La dieta macrobiotica a cura di Michela Freddio

Come è nata

La scienza della macrobiotica deriva da un’antichissima filosofia orientale, risalente a circa 5.000 anni fa, ripresa dal filosofo giapponese Georges Ohsawa. Tra gli anni Venti e i Sessanta Ohsawa si impegnò per promuovere in Europa e in America la diffusione di tradizioni orientali quali l’arte del tè, il bonsai, lo judo, l’agopuntura e la filosofia cinese dello yin e dello yang, con particolare attenzione agli effetti dei cibi sulla salute. Secondo questa filosofia, infatti, il cibo, costruendo e modificando il corpo fisico, interagisce anche con la mente e lo spirito.

Nel nostro Paese la macrobiotica si è diffusa soprattutto grazie a Mario Pianesi, che circa trent’anni fa iniziò a seguirla per motivi personali. Lesse Lo Zen Macrobiotico di Georges Ohsawa e cominciò a sperimentare i piatti curativi elencati nel libro; attratto dalla saggezza delle antiche teorie cinesi, iniziò a studiare e ad approfondire le teorie dello yin e dello yang finché, nel 1980, fondò un’associazione culturale molto attiva e rigorosa nello sviluppo e nella divulgazione della macrobiotica in Italia.

I cultori della macrobiotica la considerano la scienza della salute e della longevità: il suo scopo è permettere all’individuo di raggiungere l’equilibrio energetico, attraverso la comprensione delle strette relazioni tra l’uomo, la sua alimentazione, il suo stile di vita e l’ambiente in cui vive.

Alla base di questo approccio, come accennato, c’è il principio di yin e yang, forze opposte e complementari tra loro a partire dalle quali ogni cosa del mondo può essere spiegata. Yin è la forza centrifuga, che va verso l’alto e verso l’esterno e produce espansione, silenzio, calma, freddo e oscurità; yang è la forza centripeta, che va verso il basso e verso l’interno e produce contrazione, suono, calore e luce.

Secondo la filosofia macrobiotica ogni cibo, situazione e fenomeno può essere più yin o più yang, ma tutto si muove all’interno di un equilibrio molto dinamico e passibile di cambiamenti per l’influenza di molteplici fattori. Anche la scelta del cibo più «giusto» per ognuno di noi dipende da tanti aspetti che possono spostare l’equilibrio di un organismo: età, sesso, costituzione fisica, tipo di attività svolta, stato di salute o malattia, stagione, zona geografica e clima. Per esempio lo stesso alimento che per una persona malata può essere curativo, per un’altra, sana, può creare uno squilibrio. Pure le modalità di preparazione del cibo possono modificare i suoi effetti sull’organismo: la cottura, per esempio, rende il cibo più yang, quindi è più adatta in inverno, mentre in estate bisognerebbe consumare ingredienti crudi o cotti solo per breve tempo.

Ecco alcuni esempi della suddivisione yin e yang:

YIN		YANG
Passivo, lento		Attivo, veloce
Mentale		Fisico (sport)
Freddo (inverno)		Caldo (estate)
Cibi che rinfrescano		Cibi che riscaldano
Tessuto adiposo		Muscoli-ossa
Buio (notte)		Luce (giorno)
Femminile		Maschile
Acido(aceto, limone), piccante	Cereali integrali (riso, orzo, avena, miglio)	Salato (sale marino integrale)
Dolce (zucchero)		Amaro
Crudo		Cotto
Frutta	Verdure	Carne
Alcolici
Acqua		Fuoco

La macrobiotica presta la massima attenzione alla qualità dei cibi, la cui produzione deve essere effettuata nel totale rispetto dell’ambiente: è fondamentale vivere in armonia con la natura, amarla e rispettarla, poiché ciò significa amare e rispettare se stessi. Di conseguenza sono necessarie e imprescindibili la scelta ecologica delle attività produttive, la ricerca della genuinità e la valorizzazione di una cultura più incline ai ritmi della natura e delle stagioni. Per questo il cibo prodotto secondo le regole della macrobiotica viene sottoposto a un controllo accurato di tutta la filiera e possiede una grandissima forza nutrizionale; è un cibo estremamente sano e «vivo». Infine, è importante anche il modo in cui ci si alimenta: ogni pasto dovrebbe essere masticato a lungo, consumato in un ambiente sereno e salutare, godendo della compagnia di altre persone.


Cosa si mangia

L’ingrediente fondamentale del tipico pasto macrobiotico (ne costituisce il 50-55%) è rappresentato dai cereali nella loro forma integrale o semi-integrale.
Il più importante è il riso, da secoli il cereale più consumato dall’uomo e l’unico che cresce al contempo su terra, aria e acqua, assorbendone le energie così da risultare ricco di tutte le sostanze indispensabili per l’organismo: carboidrati, proteine, grassi, sali minerali, vitamine ed enzimi. Considerato uno dei cibi più ricchi dal punto di vista nutrizionale, è il più equilibrato dal punto di vista yin-yang e il più «curativo».

Un terzo del pasto sarà rappresentato da verdure crude e/o cotte, sempre di stagione e possibilmente coltivate nella zona in cui si vive, facendo attenzione a utilizzare in proporzione equilibrata verdure a foglia (per esempio insalate, cavoli eccetera), radici (come le carote) e bulbi (per esempio cipolle).

Il 6-8% del pasto sarà invece costituito da legumi, alimenti molto ricchi che contengono una maggior quantità di proteine e grassi.
Il pane, la pizza e i dolci vengono prodotti esclusivamente con la lievitazione naturale (cioè con la «pasta madre») e non si utilizzano mai lieviti chimici: ciò fa sì che risultino molto più digeribili e possano essere consumati anche da chi è allergico ai lieviti.

Come già accennato, il fattore «equilibrio» è fondamentale, perciò la cucina macrobiotica presta anche un’attenzione particolare a utilizzare cibi che rappresentino tutti e cinque i sapori (salato, acido, amaro, dolce e piccante): come le cinque dita della mano sono, nella loro diversità, tutti indispensabili.

Inoltre vengono spesso utilizzate alghe marine (kombu, wakame, nori...), particolarmente ricche di sali minerali, e semi oleosi. Questi sono molto preziosi dal punto di vista nutritivo perché contengono tutte le energie dell’ambiente concentrate al loro interno e possiedono la capacità di far nascere e crescere un nuovo organismo vegetale. Tanto più il seme è selvatico, tanto più sarà sano e forte. A questo proposito va sottolineato che c’è una costante ricerca di semi antichi da parte dei cultori della macrobiotica: alcuni, ormai rari, vengono recuperati dalle «banche dei semi» delle facoltà di Agraria, che li conservano ancora intatti, puri e non modificati dall’industrializzazione.

I condimenti impiegati sono sale, salsa di soia (tamari, shoyu), olio di oliva o di semi, miso, e gomasio (semi di sesamo tostati e pestati con sale marino integrale); si preferisce all’aceto di vino l’aceto di mele o l’agro di riso, mentre per dolcificare si utilizza soprattutto malto di riso, miele o zucchero di canna (non lo zucchero bianco, che è fortemente yin).

Per quanto riguarda le proteine si prediligono quelle vegetali dei legumi, o del seitan (glutine di grano o di frumento). Tra quelle animali viene consumato per lo più pesce fresco e non di allevamento e quasi mai carne; inoltre non vengono praticamente utilizzati il latte e i suoi derivati.

Ci troviamo quindi di fronte ad un’alimentazione in cui le proteine (soprattutto quelle animali) sono scarsamente rappresentate, mentre si consumano molti carboidrati sani e favorevoli, con un indice glicemico piuttosto basso, che permette quindi di mangiarne in quantità maggiore senza correre il rischio di ingrassare.


Una macrobiotica per i nostri tempi

I principi della macrobiotica, purtroppo, non sono facilmente applicabili nella loro interezza nel nostro tempo, fatto di fretta, preoccupazioni e ritmi di lavoro intensi.

Un paio di anni fa mi sono trovata a mangiare un «piatto misto» in un ristorante dell’associazione fondata da Mario Pianesi. Non conoscevo nulla della macrobiotica, ma già da quella prima volta ho gradito molto il cibo e l’atmosfera tranquilla di quel luogo. Da lì ho iniziato a documentarmi per imparare il più possibile sulle teorie, la filosofia e la cucina macrobiotica.

Pur restandone affascinata, mi sono resa conto che, avendo attraversato oltre 5.000 anni di storia, questa filosofia sarà stata più volte reinterpretata nelle varie epoche e culture, dando alla teoria una declinazione adattata al proprio tempo e al proprio stile di vita. Ritengo di grande validità e importanza i fondamenti della macrobiotica, ma credo che la loro applicazione più rigida sia da riservare a persone con problemi di salute, che certamente possono essere aiutate da questo tipo di approccio. Tuttavia chi è in buona salute potrebbe essere meno rigoroso, pur rispettando i principi ispiratori di questa straordinaria alimentazione.

Per spiegarmi meglio vorrei ricordare che per la macrobiotica occorre evitare il più possibile gli estremi, cioè tutto ciò che è troppo yin o troppo yang.

Se una persona è sana e segue un corretto stile di vita, avrà dei buoni «ammortizzatori» per far fronte più facilmente agli squilibri; quindi potrà muoversi in un raggio d’azione più ampio, avvicinandosi di più ai due estremi yin e yang, ma cercando comunque di mantenere un equilibrio. Potrà farlo non solo sfruttando il cibo, ma anche altri elementi come per esempio l’attività fisica, molto importante per una vita lunga e sana: lo sport fa muovere i nostri muscoli e produce calore, perciò è molto yang, quindi potrebbe essere bilanciato dal mangiare più frutta, che invece è yin.

Un altro esempio: secondo la filosofia macrobiotica essere competitivi è sbagliato, in quanto determina uno squilibrio. In linea teorica, sopratutto quando la competitività supera certi limiti, siamo d’accordo, ma nella società moderna un atteggiamento un po’ competitivo è necessario per integrarsi e affermarsi, altrimenti si rischia di essere tagliati fuori e rimanere isolati. Allora, se vogliamo che nella nostra vita ci sia un po’ di competitività non possiamo mangiare macrobiotico? Penso che questo non sia un motivo valido per rinunciare ad alimentarsi con cibo sano e di ottima qualità: basta aggiungere alla dieta rigorosa un po’ più di proteine (magari del pesce) o sale, che ci rendono competitivi al punto giusto.

Alla luce di queste considerazioni, la mia attuale alimentazione è una macrobiotica un po’ «modificata», ma mantengo sempre la massima attenzione alla scelta dei cibi più sani e biologici.

In una giornata tipo faccio colazione con del tè verde o tè bancha con pane macrobiotico e marmellata oppure girelle all’uvetta o muffins macrobiotici; pranzo con pasta o riso macrobiotici (più spesso integrali), verdure e a volte legumi, altre volte proteine vegetali come il seitan; a cena di solito mi preparo una zuppa di verdure o verdure cotte accompagnate da proteine vegetali (seitan) o pesce. Occasionalmente consumo anche uova o carne, se sono sicura che provengono da fonti sicure (per esempio un pollo che so essere stato allevato a terra da un contadino della zona), oppure formaggi, ma solo ogni tanto, poiché sono cibi non troppo favorevoli.

In generale se mi capita di mangiare fuori o essere invitata a casa di amici, mangio tranquillamente ciò che mi si offre sapendo che quella è un’eccezione e non la regola.

Essendo un medico, so bene che è molto importante disintossicarsi frequentemente per restare sani e giovani il più a lungo possibile: di solito il metodo migliore è quello di consumare tanta frutta, ma secondo i principi della macrobiotica la frutta è molto yin e andrebbe mangiata poco in inverno (la stagione più yin), quindi la disintossicazione a base di frutta è più indicata nella stagione estiva. Durante l’inverno potremmo sostituirla con riso e gomasio (semi di sesamo e sale), cibo caldo e salato (yang).

In conclusione, nella mia dieta c’è una prevalenza di verdure, cereali, legumi e pesce, ma non ho mai eliminato completamente carne, uova e formaggi; inoltre almeno un giorno alla settimana mi disintossico e, ogni volta che posso, vado a mangiare la buonissima pizza del ristorante macrobiotico: vi assicuro che non ha nulla da invidiare alle classiche pizze, anzi!

Da "Per sempre giovani" Ed. Sperling & Kupfer